血糖値を下げる効果的なサプリメントは？成分や効果について徹底解説

健康診断や血液検査で、血糖値が高めと言われたことはありませんか。

血糖値を下げたい、糖尿病になりたくないと考えている方や、病院に行かずに血糖値を下げる方法や効果的なサプリメントを探している方のために、血糖値を下げる方法やオススメのサプリメントをご紹介します。

なぜ血糖値は高くなる？血糖値が高くなる原因を解説

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことを示しており、このブドウ糖の濃度が高い状態のことを高血糖といいます。

この血糖値が高くなる原因として、インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが遺伝的に弱い場合もありますが、他にも偏った食生活、肥満、運動不足などの生活習慣の乱れやストレスなどが上げられます。

偏った食生活（炭水化物や糖質の過剰摂取）

炭水化物や甘い食べ物などの糖質の取りすぎ、高カロリーな食べ物が好きなどといった偏った食生活は、血糖値が高くなる原因のひとつです。

また、食事の時間が不規則だったり、1回の食事で満腹になるまで食べることなども血糖値を上げることに繋がります。

このような不規則な食生活は、体の内分泌系が乱れ、インスリンが正しく分泌されません。また、血糖値を急激に上昇させ、過剰な量のインスリンを分泌してしまう恐れもあります。

運動不足

運動不足は、筋肉量を減少させ基礎代謝を低下させます。この基礎代謝が下がるとブドウ糖の代謝も悪くなるため、血糖値が上昇しやすくなります。

肥満

肥満も血糖値が上がりやすいといわれています。内臓脂肪は糖や脂質の代謝に悪影響を与えると考えられており、糖脂質代謝に異常があると、正常なインスリンの分泌量であっても血糖値が下がりにくくなるため、インスリンの分泌量が増える恐れがあります。

ストレス

ストレスを受けると交感神経が活発化します。交感神経が活発な状態が続くと、インスリンの正常な分泌が阻害され、血糖値が上がります。

血糖値を下げる成分とは？おすすめの食材を紹介

血糖値を下げる効果的な成分には、ポリフェノール、イヌリン、ビタミンB群、亜鉛、マンガン、DHA、EPA、乳酸菌・イソアリイン・カリウム・クロム・クロロゲン・γ-オリザノール、カテキン、サポニンなどがあります。これらの成分が含まれる代表的な食材をみていきましょう。

玉ねぎ

玉ねぎに含まれるイソアリインは、インスリンの働きを活性化し、血糖値が上がるのを抑えます。血液をサラサラにしてくれるケルセチンも摂れます。

玉ねぎは水につけると有効成分が溶けてしまうため、長く水にさらさないようにしましょう。

キノコ類

キノコ類は食物繊維です。食物繊維は糖質の消化を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

バナナ

バナナに含まれるカリウムは、血糖値を下げインスリンの働きも活性化します。またバナナは食物繊維やミネラルも豊富です。

ナッツ類

ナッツ類も食物繊維が豊富。インスリンと似た働きをする成分クロムも含まれています。カロリーは高めなので食べすぎには注意が必要です。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるクロムもインスリンの働きを高める成分で、血糖値を下げる効果があります。また、血液をサラサラにしてくれる働きや、ストレス解消にも役立つ成分の葉酸もたくさん含まれています。

アボカド

アボカドには、インスリンの働きをよくするカリウムが豊富です。食物繊維の一種であるペクチンも含まれており、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値が急激に上がることを抑える効果もあります。

糖質が少ないので血糖値が上がることもほとんどない食材です。

コーヒー、緑茶、玄米茶

コーヒーに含まれるクロロゲンは、糖の代謝を助けることで、血糖値が上がるのを防ぎます。このクロロゲンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。

緑茶のカテキンにも、抗酸化作用があり、体の免疫力を高めたり、血糖値が上がるのを緩やかにしてくれます。玄米茶のγ-オリザノールもポリフェノールの一種で、血糖値を下げ、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果があります。

玄米・麦

玄米や麦などは、食物繊維やビタミンB群に加え、鉄分、葉酸、マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラルも摂取できます。

ブドウ糖の元となる炭水化物を摂る場合には、白米よりも麦ご飯や雑穀米、玄米などを選ぶとよいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌にある粘り成分が、食物繊維と同じように糖の吸収を抑制し、血糖値が上昇するのを抑える効果があるといわれています。

また、腸内環境を整え免疫力を高めたり、内臓脂肪を減らす効果もあります。

青魚

サバやイワシなどの青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などの善玉コレステロールの成分や亜鉛などが含まれています。

善玉コレステロールは、血液をサラサラにしたり、血液を固まりにくくすることで、血糖値を下げる効果があります。亜鉛はミネラルの一種で、インスリンの糖代謝作用を助ける働きがあります。

血糖値を下げるのに効果的なサプリメント

血糖値を下げる成分が含まれている食材を毎日の食事に取り入れることも大切ですが、サプリメントで手軽に有効成分を摂取することもできます。ここでは血糖値を下げるのに効果的なサプリメントをご紹介します。

白井田七

商品名	白井田七　（販売：和漢の森）
成分	サポニン、フラボノイド、必須アミノ酸、ナトリウム、ビタミン、マグネシウム、亜鉛、デンシチン、ステロール、アミノ酸19種、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミン12、田七ケトン、リン、鉄、葉酸、銅、マンガン、カロチン、ビタミンB1、カリウム、有機ゲルマニウム
通常価格	6,480円（税抜）／120粒（約1ヶ月分）※パウチタイプ
初回定期価格	1袋コース：3,980円（税抜） 2袋コース：7,960円（税抜）
定期価格（2回目以降）	1袋コース：5,184円（税抜） 2袋コース：10,368円（税抜）
対策成分	サポニン
おすすめ度	★★★★★

農薬不使用で有機栽培の田七人参を使用したサプリメント。

田七人参には、サポニンをはじめ、アミノ酸19種類、ビタミン類、ミネラル、カリウム、亜鉛、フラボノイド、葉酸など、豊富な成分が含まれています。

特に、田七人参の主成分でもあるサポニンは、高麗人参の7倍もの含有量であり、体内でインスリンと似たような働きをします。

このように血糖値を下げるために効果的な成分が多数摂取できるうえ、健康維持や美容に役立つ成分も摂ることができます。

「白井田七。茶」

商品名	白井田七。茶（販売：和漢の森）
成分	ミネラル、テアニン、エピガロカテキンガレート、メチル化カテキン、サポニン、フラボノイド、必須アミノ酸、ナトリウム、ビタミン、マグネシウム、亜鉛、デンシチン、ステロール、アミノ酸19種、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミン12、田七ケトン、リン、鉄、葉酸、銅、マンガン、カロチン、ビタミンB1、カリウム、有機ゲルマニウム
通常価格	3,728円（税抜）／1箱(30包)1~2カ月分
初回定期価格	1箱(30包)：1,980円（税抜）
定期価格（2回目以降）	1箱(30包)：3,168円（税抜）
対策成分	サポニン・カテキン
おすすめ度	★★★★

サプリメントとは異なりますが、さきほど紹介した健康サプリメント白井田七と、カテキン・ビタミン・テアニン・サポニン・ミネラルといった豊富な成分を配合している静岡県産のお茶を使用した粉末緑茶です。

豊富な栄養成分に加えて、味も抜群に美味しいので中性脂肪が気になる方におすすめの商品です。

「白井田七」と同じく中性脂肪を減らすのに効果的なサポニンが豊富に含まれています。

きなり

商品名	きなり（販売：さくらの森）
成分	DHA・EPA含有精製魚油、クリルオイル、納豆菌培養エキス、 ビタミンE含有植物油(大豆由来)、ゼラチン、グリセリン、ミツロウ、 オレンジ香料、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6
通常価格	5,695円（税抜）／120粒（約1ヶ月分）
初回定期価格	1袋：1,833円（税抜）
定期価格（2回目以降）	1袋：3,790円（税抜）
対策成分	DHA・EPA
おすすめ度	★★★★

青魚に豊富に含まれている必須脂肪酸、DHA・EPAが摂取できるサプリメント。日本の水産加工商社のマルハニチロと共同開発された商品です。

普段の食生活では不足しがちな、DHA・EPAが手軽に摂れるサプリメントとして注目されています。原料は純国産を使用。

DHA・EPAの酸化を防ぎ、吸収率を高めるクリルオイルや日本古来の健康酵素のナットウキナーゼも配合されています。

血液をサラサラにすることで、インスリンの分泌量がコントロールされ、血糖値を下げる効果が期待できます。

さかな暮らしダブル

商品名	さかな暮らしダブル（販売：マイケア）
成分	動物油脂（魚油）、クリルオイル（オキアミ抽出物）、コラーゲンペプチド／ゼラチン、グリセリン、L-グルタミン酸、クエン酸
通常価格	2,800円（税抜）／180粒（約1ヶ月分）
対策成分	DHA・EPA
おすすめ度	★★★

青魚の油由来のDHA・EPAが配合されたサプリメント。1日分あたりで、DHA・EPAが計860mg含まれている配合量の多さが特徴です。

魚油の原料段階で天然のビタミンＥを、製剤段階ではクリルオイルを配合することでダブルの酸化対策を行っており、品質にもこだわった商品です。血液をサラサラにしたり、血中中性脂肪を減らす作用があります。

前田の菊芋

商品名	前田の菊芋（販売：オアシス）
原材料	菊芋エキス末、結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、セラック
通常価格	5,833円（税抜）／顆粒2.5g×30包入（約1ヶ月分）
初回定期価格	30包入り：2,917円（税抜）
定期価格（2回目以降）	30包入り：5,542円（税抜）
対策成分	イヌリン
おすすめ度	★★★

上述にある成分の説明でもあった「イヌリン」が豊富に含まれているのがこのサプリメントの最大の特徴です。

公式サイトには「実際に前田の菊芋が血糖値にどういう効果があるのか糖尿の方を対象に検証をおこないました」というデータがあります。

それほど産地や製法、「イヌリン」の濃度にとことんこだわった血糖値を下げるのに役立つサプリメントの1つといえるでしょう。

自分でもできる？サプリメント以外に血糖値を下げる方法

サプリメント以外に血糖値を下げる方法には、次のようなものがあります。

普段の食生活で摂取する食材を変える（炭水化物、糖質を控える）

血糖値が高くなる要因に、炭水化物や糖質の過剰摂取などの偏った食生活が挙げられます。ご飯やパン、麺類、菓子類などには、多くの糖質が含まれています。

その他、芋類や豆類、果物や甘味料などにも、多くの糖質が含まれています。

これら糖質の多い主食や芋類などは減らし、糖質の少ないおかず、肉や魚、葉物野菜や、キノコ類などを多めに摂るなど、普段の食生活で摂取する食材を変えてみる方法があります。

また、主食を白米ではなく玄米や雑穀米にしたり、全粒粉やライ麦を使ったパンなどに変えることで、糖質を減らし食物繊維やミネラルなど血糖値を下げる成分を摂取できます。

糖質を制限することと、血糖値を下げる食材を積極的に摂ることを組み合わせるとよいでしょう。

食事の順番を変える

血糖値は、摂取する食材によってだけではなく、食べる順番によっても変わります。糖質を多く含むご飯やパンを最初に食べると、ブドウ糖が一気に消化吸収され、血糖値が急激に上昇します。

おすすめの食べる順番は、野菜などの食物繊維が豊富な食材を最初に摂り、その次に水分の多い汁物、その後に肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を食べ、最後に主食を食べることです。

食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値が急激に上がることを防ぎます。また主食を最後に食べることで、摂取する糖質の量も抑えられます。

有酸素運動をする

有酸素運動とは、体内に多くの酸素を取り入れ、脂肪を燃焼させる運動のことです。ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどが有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるだけでなく、血液中のブドウ糖も消費されるため、血糖値が下がる効果があります。血糖値が上昇している食後30～60分後を目安に始めるとよいでしょう。

まとめ

血糖値を下げるには、食事と運動に気をつけることが大切です。そうはいっても、毎日の食事のみで、血糖値を下げる効果がある成分を摂取するのは難しいもの。

効率的に有効成分が摂取できるサプリメントを取り入れてみましょう。ご紹介したサプリメントの中でも白井田七は、血液をサラサラにしてくれる成分のサポニンをはじめ、血糖値を下げるために効果的な成分が豊富に含まれています。

バランスよく有効成分を摂取したい人、手軽な方法で手間をかけずに血糖値を下げたい人は、サプリメントでの成分摂取をぜひ試してみてはいかがでしょうか。